トレーニングの効果をアップさせたい、もっと長く激しい運動ができるようになりたい…そんな願いを持つ方は多いでしょう。しかし、どのサプリメントを選べば良いのか迷ってしまうことも少なくありません。
研究でベータアラニンと重曹（重炭酸ナトリウム）の組み合わせが、それぞれを単独で摂取するよりも優れた効果を発揮する可能性があるという結果が得られました。
ベータアラニンと重曹：どうして効くの？
ベータアラニン
筋肉の内側で疲労物質を減らす
重曹
血液の中で働き、筋肉の外側から疲労物質を排出
組み合わせ効果
内側と外側から同時に作用して効果アップ！
ポイント：それぞれ単独より、一緒に使うと効果が1.8倍になることが研究で証明されています！
ベータアラニンと重曹の使い方
ベータアラニン
- 1日3〜4g（朝と夜に分ける）
- 最低4週間続ける
重曹
- 頑張りたい運動の日だけ
- 体重10kgあたり2g
- 運動の1〜2時間前に摂取
ベータアラニン
- 1日6g（3〜4回に分ける）
- 8週間以上継続
重曹
- 体重10kgあたり3g
- 運動の1〜3時間前に摂取
- カプセルタイプがおすすめ
どんな人におすすめ？
こんな人におすすめ
筋トレをしている人
セット間の回復力アップ
短距離走・HIIT実践者
スピードと持久力アップ
水泳・サイクリング愛好者
パフォーマンス向上
こんな人には向いていない
胃腸が敏感な人
特に重曹は胃の不快感あり
長距離ランナー
長時間運動では効果薄い
高血圧の方
医師に相談してから試す
Q: ベータアラニンのチクチク感は危険？
心配ありません。通常20分程度で消えます。少量から始めましょう。
Q: 市販の重曹でも大丈夫？
必ず「食用」表示のあるものを使用。スポーツ用サプリがベスト。
Q: 効果はいつ実感できる？
ベータアラニンは4週間、重曹は1-2時間で効果発現。
科学が証明したベータアラニン＋重曹の相乗効果
メタ分析では、10件の研究（参加者243人）を分析した結果、興味深い事実が明らかになりました。
図1: ベータアラニン・重曹の単独・併用効果（メタ分析結果）
0
0.1
0.2
0.3
0.4
0.5
個別に使用した場合には効果が限定的だったとしても、併用することで有意なパフォーマンス向上が見られたのです。
研究データの詳細を見る
このメタ分析では、以下の種目について検証されています：
- 自転車エルゴメーター（5件）
- 水泳（4件）
- 間欠的ランニング（2件）
- ローイング（1件）
特に、運動時間が30秒〜10分の高強度運動において効果が確認されました。これは主に無酸素性エネルギー代謝が活性化される運動強度です。
まとめ：ベータアラニン＋重曹で運動効果アップ
ベータアラニンと重曹の組み合わせは、短時間の高強度運動に効果的です。適切な量と摂取タイミングを守り、体の反応を見ながら調整しましょう。